Ezekkel a technikákkal kivédheted a járványügyi helyzet okozta pánikrohamokat és a depressziót.

A koronavírus számos kihívás elé állított mindenkit, sokaknak megváltoztak a munkakörülményei, van, aki az állását is elveszítette. A gyerekes családok életét felborította az iskolák, óvodák bezárása, és a karanténintézkedések jelentősen befolyásolták a hétköznapi tevékenységeinket és működésünket. A legtöbben – különösen, akik home office-ból dolgoznak - a négy fal közé kényszerültek hosszú napokra, hetekre. Ez a szokatlan élethelyzet az emberekben depressziót, dühöt, heves érzelmeket vagy akár súlyos esetben pánikrohamokat vált ki. De mit lehet ez ellen tenni? Erről beszélt Győri Ildikó pszichológus legutóbbi Karanténpszichológia című előadásán. Ez a cikk az ott elhangzott hasznos tippeket és technikákat gyűjti egy csokorba:

1. Pánikroham közeledtével fontos a légzőgyakorlat

Létezik egy hüllőagynak nevezett agyi részünk, amely abban a pillanatban, amikor elhagyjuk a komfortzónánkat aktiválja a túlélő módot a testünkben: „üss,fuss,lefagy”. Jelenleg egy eléggé szokatlan élethelyzetbe kényszerültünk mindannyian, és emiatt ez a bizonyos hüllőagy is jóval gyakrabban bekapcsol. Bárkivel előfordulhat, hogy heves szívdobogást kap, légszomjat érez és pánikol, vagy szokatlan düh fogja el, esetleg képtelen cselekedni. De mit lehet például a pánik ellen tenni? A szokatlan tünetek jelentkezésekor a legjobb, ha azonnal elkezdünk egy légzőgyakorlatot. Lassított kilégzés és lassított belégzés 6-8-szor ismételve segíthet a tünetek enyhítésén, és nem következik be egy igazán súlyos pánikroham.

2. Szerezzük vissza a kontrollt

A dühös és negatív érzéseink főként abban gyökereznek jelen helyzetben, hogy elveszítettük a kontrollt az életünk számos területe felett. Először is vegyük sorra, hogy melyek azok az életterületek, tevékenységek (házimunka, időbeosztás, főzés stb.) ahol még mindig mi dönthetünk. Tervezzük meg a napjainkat pontosan, de mindig csak egy napot és egy hetet előre, jó szolgálatot tehet egy valódi tervező naptár is. Ez segít abban, hogy a család is hatékonyabban működjön. Például a gyerekeknek kijelöljük azt az idősávot, amikor a szülők dolgoznak, ők viszont tanulnak, és így senki nem zavarja egymást a kötelező feladatai teljesítése közben. Ha érezzük, hogy sikerül egy-egy napot végigvinni, és ráadásul még jól teljesítettünk egy-egy területen, akkor úgy érezhetjük, hogy bizonyos mértékig visszaszereztük a kontrollt az életünk felett.

3. Tudatosan engedjük ki a gőzt!

Nagyon fontos, hogy mindenki iktasson be szelepeket az életébe, amikor tudatosan kiengedheti a felgyülemlett gőzt, azaz a feszültséget. Ez lehet párna vagy babzsákpüfölés, ordítozás este a fürdőkádban, sportolás, futás közben kemény káromkodás. Ezek a tudatos „dühös pillanatok” segíthetnek abban, hogy a család tagjai ne egymáson töltsék ki a haragjukat, és ne egymáson vezessék le a feszültséget. Ha ez mégis megtörténik, akkor ne feledje el egyik fél sem, hogy az adott helyzetet jórészt a fura élethelyzet okozta, és fontos a bocsánatkérés, a megbocsátás. Jelen helyzetben jóval nehezebb fölülírni az érzelmeinket és bizony néha felbukkan az a bizonyos sárkány belőlünk.

4. Építsünk magunk köré egy segítő csapatot!

Jelen helyzetben a legtöbbet az segíthet, ha van körülöttünk egy csapat, amelynek a tagjaihoz fordulhatunk segítségért. Nem fontos, hogy ennek a csapatnak a tagjai élő, közvetlen ismerősök legyenek, kereshetünk inspiráló embereket az interneten is, de bevehetjük a csapunkba a barátainkat vagy a családtagjainkat is. Legyen egy mentorunk, aki tudásával, gondolataival, alkotásaival inspirálóan hat ránk. Legyen egy kreatív csapattagunk, aki szokatlan szempontokkal gazdagítja az életünket. Legyen egy olyan ember körülöttünk, aki ugyanazt éli át, mint mi, és akivel tudunk beszélgetni, ez adott esetben a párunk is lehet. Legyen egy bizalmasunk, akinek bármit elmondhatunk, például egy jó barát, és legyen egy technikai guru is a csapatban, aki segít megoldani a jelen helyzetben felmerülő online és technikai problémákat. 

5. Fontos a tudatos médiahasználat

Jelenleg a legnagyobb feszültséget az emberekben a média okozza, amely ontja a különböző negatív és halálozási számokat, tényeket a koronavírus járvánnyal kapcsolatban. Érdemes a hírolvasást, tv-nézést is mind időben, mind pedig tartalomban korlátok közé szorítani, és tudatosan befogadni ezeket az információkat. Erről beszélgessünk el idősebb családtagjainkkal is, akiket még inkább érint ez a fajta kommunikáció, hiszen ők azt hallják folyamatosan, hogy fokozott veszélyben vannak.

6. Használjunk szimbólumokat!

A mindennapi életünkben használjunk szimbólumokat, ez azért is fontos, mert felnőttként nagyon nehezen beszélünk az érzelmeinkről és ezek segíthetnek megfogalmazni azokat. Például a munkával és tanulással töltött időszakot jelképezhetjük a naptárban behajtani tilos táblával, ami azt jeleni, hogy ne zavarj.  Készíthetünk házisárkány szimbólumot is, amit felmutathatunk egymásnak egy-egy nagyobb vita vagy dühkitörés után, és ez azt jelenti, hogy házisárkány voltam, de szeretlek és bocsánatot kérek. Készíthetünk hőstáblát is, amire felkerül minden olyan képesség és történés, amikor elismerjük saját vagy családtagjaink valamelyik teljesítményét.

7. Az alkotás pozitívan hat a közérzetre

Keressen mindenki magának valamilyen kreatív, alkotó hobbit, hiszen most még időnk is van erre. Az alkotás ugyanis pozitívan hat a közérzetre és jótékonyan befolyásolja a hétköznapjainkat. Ez egyfajta jutalmazás is lehet, ha elvégeztük a kötelező napi teendőinket, akkor utána megajándékozhatjuk magunkat a kedvenc időtöltésünkkel. Számtalan rajzoló, festő, horgoló, kézimunkázó és egyéb online tanfolyam indult ezekben a hetekben, és most végre bármit kipróbálhatunk, mert van rá időnk.

Ha valaki szeretné megnézni az eredeti teljes előadást, csatlakozzon Facebook oldalunkhoz, ahol mi is megosztottuk a videót.